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什么是低碳饮食、高碳饮食食谱？

100次浏览发布时间：2024-12-22 09:51:55

低碳饮食或高碳饮食中的“碳”是指碳水化合物。

低碳饮食和高碳饮食的界定：高碳水饮食碳水化合物供能比＞65%；中碳水饮食碳水供能比为45%-65%；低碳水饮食碳水供能比＜45%；对低碳水饮食又有进一步的分级，轻度限制碳水饮食碳水供能比为26%-44%；低碳水饮食碳水摄入量＜130克/天（130克是一般认为的成年人碳水推荐量）；极低碳水饮食（生酮饮食）碳水摄入量20-50克/天。

很多临床研究发现，某些特定的疾病人群，在一定时间内采取适当的低碳水化合物饮食可产生不少的健康效益，如减重和控制肥胖，减轻胰岛素抵抗和改善肝功能，控制血糖，改善血脂，生酮饮食（极低碳）可以治疗一部分药物难治性癫痫。

不过，长期低碳水化合物饮食也有一些弊端，比如，能量不足、蛋白质营养不良，耐力受损、工作效率降低，酮症酸中毒，缩短寿命（柳叶刀公共卫生子刊的1篇研究发现低碳水化合物饮食可能会缩短预期寿命）。

对于普通人，适量碳水（碳水供能比50%～60%）是最佳推荐。当然，碳水供能比45%～65%也是完全可以接受的。

除了碳水总量（供能比）之外，碳水的质量（种类）也非常重要，全谷物、粗杂粮、豆类、蔬菜水果是非常优质的碳水，而白米白面等精制谷物、饮料（糖或糖浆、甜点、小零食等则是质量很差的碳水。薯类处于这两者之间。

另外，膳食纤维，包括不溶性膳食纤维、可溶性膳食纤维、低聚糖（如菊粉）、抗性淀粉或抗性糊精等，也属于碳水化合物范畴。它们对健康有益无害。

注意，“碳水化合物”这个词现在是一个大坑，包括蔗糖及其他糖（或糖浆）、精制谷物、全谷杂粮、膳食纤维、特殊类型的膳食纤维（如抗性糊精、菊粉、羟甲基纤维素）、阿拉伯糖以及菌类多糖、藻类和其他类多糖等。这些成分功能各异，健康效果差异很大。